Статические и динамические упражнения для повышения тестостерона

1

Движения для увеличения синтеза гормона

Тренировки для увеличения выработки тестостерона разделяют на 2 вида:

1. 1. Комплекс физических упражнений для тренировки тазовых мышц и сердца. Динамическая нагрузка упражнений направлена на укрепление нижних конечностей, сердца, способствует тонусу мышц таза, переносу по организму сформировавшегося тестостерона. Этот комплекс улучшает производство гормона.
2. 2. Комплекс упражнений для тренировки тазовых мышц. Именно для их усиления предназначена нагрузка, называемая статической. Этот комплекс более эффективен для производства тестостерона половыми железами.

2

Тренировка мышц сердечно-сосудистой системы и нижних конечностей

Воздушный велосипед:

1. 1. Расположитесь удобно в кресле либо лягте на спину.
2. 2. Выполняйте вращательные движения ногами так, будто используете для передвижения велосипед. Старайтесь при этом держать колени повыше.
3. 3. Экспериментируйте: меняйте скорость вращения и диаметр окружности, по которой движутся ноги.

Упражнение следует делать 5 минут. Для облегчения задачи разбейте его на несколько подходов так, чтобы продолжительность выполнения вращательных движений была около 5 минут.

Прыгающие приседания:

1. 1. Примите положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч.
2. 2. Присядьте на корточки. При этом колени должны касаться груди, а ладони - пола.
3. 3. Резким движением отведите ноги назад так, будто собираетесь делать жим лежа.
4. 4. Вернитесь в предыдущее положение.
5. 5. Выпрямитесь и совершите вертикальный прыжок.

Выполняется в 4 подхода по 10 раз.

Круговые движения тазом:

• встаньте прямо, руки расположите на поясе, ноги поставьте на ширину плеч;
• совершайте размашистые круговые движения тазом сначала в одну сторону, затем в противоположную.

Упражнение следует делать 3 минуты: по 1,5 на каждую сторону.

Поступательные движения тазом:

1. 1. В положении стоя подайте тело вперед, руки расположите на поясе. Для удобства выставьте одну ногу вперед.
2. 2. Выполняйте тазом движения вперед-назад наподобие тех, которые совершаются во время полового акта.

Продолжительность занятия: 3 минуты.

Тренировку можно проводить на основании следующего комплекса:

• прыгающие приседания - первый подход, 10 раз;
• воздушный велосипед - 5 минут;
• прыгающие приседания - второй подход, 10 раз;
• поступательные движения тазом - 3 минуты;
• прыгающие приседания - третий подход, 10 раз;
• круговые движения тазом - 3 минуты;
• прыгающие приседания - четвертый подход, 10 раз.

Упражнения для тренировки сердца, мышц таза следует выполнять не менее четверти часа 2-5 раз в неделю.

3

Физические нагрузки

Сведение коленей с применением упругого мяча:

1. 1. Присядьте на стул либо лягте на твердую поверхность. Коленями зафиксируйте мяч.
2. 2. Используя мышцы таза и нижних конечностей, сильно сдавите мяч. Движение уверенное и медленное.

Выполнять упражнение нужно 3 минуты, обращая особое внимание не на количество сжиманий, но на время.

Разведение коленей с использованием ремня или пояса:

1. 1. Сядьте поудобнее.
2. 2. При помощи пояса (ремня) прочно зафиксируйте колени.
3. 3. Независимо от противодействия, попытайтесь развести их. В работе участвуют мышцы таза и нижних конечностей. Колени необходимо разводить уверенно и неторопливо.

Выполняется 3 минуты. Особое внимание уделяется времени, но не количеству повторений.

Подъем таза с тяжестью на животе:

1. 1. Примите положение лежа и согните ноги.
2. 2. Для получения дополнительной нагрузки закрепите груз в нижней части спины. Это может быть металлический блин, маленькая гантель, книжный том.
3. 3. Совершайте тазом равномерные, медленные движения вверх.

На выполнение задачи дается 5 минут.

Упражнения Кегеля можно выполнять в любом положении. Сократите лобково-крестцовую мышцу и удерживайте ее около 3 секунд напряженной. Затем отдохните и через 3 секунды повторите упражнение.

Первую тренировку лучше выполнять лежа, но по мере укрепления тазовых мышц ее можно проводить в положении сидя, стоя и в движении. Вначале необходимо совершать 3 подхода по 10 сокращений. Со временем количество повторов должно увеличиться до 15, а через несколько месяцев вырасти до 300 сокращений за один подход.

Сокращение ягодичных мышц:

• медленно сожмите, а после расслабьте правую ягодицу;
• выполните это же задание с левой ягодицей;
• теперь сожмите и расслабьте обе ягодицы.

Сокращения выполняются по 10 секунд. Общее время тренировки - 3 минуты.

4

Пример выполнения подходов

В качестве примера приведен следующий комплекс (по минутам):

• сведение коленей - 3 ;
• отдых - 1;
• упражнение Кегеля - 3;
• отдых - 1;
• разведение коленей - 3;
• отдых - 1;
• сокращение ягодиц - 3.

Укрепляющие занятия следует выполнять 2-5 раз в неделю, отводя на них четверть часа.

Чтобы повысить выработку тестостерона в организме, вначале необходимо выполнять статические упражнения, а после - динамические. Комплекс статических упражнений способствует усиленному синтезу тестостерона, в то время как динамические помогают распределять образовавшийся гормон по всему организму при кровообращении.